Аутогенная тренировка — это особый метод саморегуляции. Метод был разработан немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в начале 20-го века.
Первоначально метод, разработанный Шульцем, использовался как способ лечения пациентов с невротическими и психосоматическими заболеваниями.
Затем аутогенная тренировка получила широкое распространение:
- Обычными людьми, желающими научиться управлять своим психофизиологическим состоянием;
- Профессиональные спортсмены для улучшения своих тренировок и спортивных результатов;
- Людям творческих профессий для активизации и усиления их творческих способностей.
Аутогенная тренировка — это система, основанная на различных методах коррекции психоэмоционального состояния человека.
Сам тренинг состоит из специального комплекса упражнений, которые вызывают у человека определенные ощущения (тепло, чувство тяжести, расслабление и т.д.).
В основе аутогенной тренировки лежит:
- релаксация как способ устранения негативного эмоционального фона;
- сознательный самогипноз.
Когда человек расслабляется, он становится как чистый лист бумаги и способен воспринять практически любое внушение.
Важной частью аутогенной тренировки является выход из расслабленного состояния и возвращение в реальность. При выходе важно дать правильный настрой на позитивное психофизическое состояние.
Классическая аутогенная тренировка состоит из двух этапов: высшего и низшего (начального).
Основа нижней (базовой) ступени состоит из 6 базовых упражнений.
Цель на этом этапе — освоить технику регуляции вегетативных процессов (контроль пульса, глубины и частоты дыхания, контроль температуры кожи).
По мере освоения низшей стадии человек наблюдает:
- улучшение качества сна;
- Улучшение обменных процессов в организме;
- Стабилизация эмоционального состояния.
Основой высшей ступени аутогенной тренировки является медитация, которая берет свое начало из древнеиндийской йоги.
На этом этапе человек концентрируется на определенных объектах или образах в состоянии глубокого мышечного расслабления.
К высшему этапу аутогенной тренировки следует приступать только после того, как ощущения от всех 6 упражнений начального этапа будут сохраняться не более 40 секунд.
Упражнения начальной ступени
Выполняйте упражнения в удобном положении лежа. Не скрещивайте конечности. Не скрещивайте руки и ноги друг над другом. Убедитесь, что ваша голова имеет точку опоры, иначе мышцы шеи могут стать нестабильными.
Упражнение 1 «Тяжесть»
Цель — добиться максимального расслабления мышц, постепенно вызывая ощущение тяжести в мышцах.
Это упражнение уменьшает мышечное напряжение и скованность и особенно эффективно для снятия симптомов психоэмоциональной перегрузки.
У правшей ощущение тяжести возникает сначала в правой руке, а затем в левой руке, ноге и т. д. У левшей все происходит наоборот (сначала в левой руке, затем в правой руке, ноге и т.д.).
Для достижения наилучшего результата рекомендуется в конце проговаривать вслух или мысленно цель, которую необходимо достичь. Например: «Моя правая рука тяжелая. Моя левая рука тяжелая. Обе руки тяжелые. Моя правая нога тяжелая. Моя левая нога тяжелая. Обе ноги тяжелые…». Содержание внушения не имеет значения, важны ощущения и изменения в теле.
Упражнение 2 «Тепло»
Цель — развить способность сужать и расширять капилляры кожи. Во время этого упражнения сначала возникает ощущение тепла, а затем фактическое повышение температуры поверхности кожи. Этот эффект возникает в результате сознательного усилия по расслаблению мышц и внушения внутреннего тепла.
Для достижения наилучших результатов, как и при выполнении всех начальных упражнений, рекомендуется проговаривать вслух или мысленно формулировать цель, которая должна быть достигнута в результате. Например: «Моя правая рука теплая. Моя левая рука теплая. Обе руки теплые. Моя правая нога теплая. Моя левая нога теплая. Обе ноги теплые…».
Освоение этого упражнения позволяет контролировать капиллярную сеть и частично контролировать кровяное давление, что очень хорошо для ранней стадии гипертонии.
Упражнение 3 «Сердце»
Цель — приобрести способность регулировать ритм сердцебиения.
Это упражнение следует выполнять с осторожностью и следить за дискомфортом в области сердца.
Если ощущается дискомфорт, упражнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Во время упражнения «Сердце» рекомендуется произносить (вслух или «про себя») следующую словесную формулу: «Мое сердце бьется спокойно и ровно.
Упражнение 4 «Дыхание»
Цель — контролировать ритм дыхания.
Это упражнение очень эффективно не только для успокоения человека, но и может быть использовано для снятия спазмов дыхательных путей и приступов бронхиальной астмы.
При выполнении дыхательного упражнения словесная формула может выглядеть следующим образом: «Мое дыхание ровное и спокойное. Я дышу легко и спокойно.
Упражнение 5 «Тепло в области живота»
Цель — вызвать ощущение тепла и расслабления в области живота.
Это упражнение помогает улучшить общее состояние организма и нормализовать работу пищеварительной системы.
Словесная формула для упражнения «брюшное тепло» может выглядеть следующим образом: «Мой живот согревается приятным, глубоким теплом. Мое ревматическое сплетение излучает тепло».
Упражнение 6 «Прохлада в области лба»
Цель — вызвать ощущение прохлады в области висков и лба.
Упражнение способствует общему расслаблению организма, помогает снять головную боль после интенсивной умственной работы, нормализует сосудистую сеть мозга.
Эффект от упражнения значительно усиливается, если использовать словесную формулу, например: «Мой лоб ощущает приятный холодок. Я чувствую приятный холодок на лбу.
Упражнения высшей ступени
Упражнения на этом этапе предполагают специализированные предложения, которые могут быть как прямыми (в виде текста), так и косвенными (в виде изображений).
Если на начальной стадии не последовало никаких внушений, человек обычно просто засыпает и хорошо отдыхает, просыпаясь, как после обычного сна, только более возбужденным и отдохнувшим.
Завершение аутогенной тренировки
Если после начального этапа не поступило никаких предложений и человек просто уснул, не нужно предпринимать никаких действий для завершения обучения. Человек просто просыпается.
Если на начальном этапе следует внушение, то после завершения внушения и выхода человека из медитативного состояния можно использовать подсчет и дополнительное внушение состояния наполненности и позитивности. Для этого можно использовать следующую словесную формулу: «Я буду считать от 1 до 5, после счета 5 я открою глаза и почувствую себя бодрым и счастливым».
Рекомендуется выбрать эти формулы, а еще лучше придумать их самостоятельно, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и целей, которые вы хотите достичь в аутогенной тренировке.
Аутогенная тренировка широко использовалась в СССР.
Психотерапевтический эффект аутогенной тренировки был оценен и признан советскими врачами.
Эффект аутогенной тренировки трудно переоценить.
С помощью аутогенной тренировки можно добиться положительных результатов во многих областях, включая активизацию психических и физических функций организма, в том числе улучшение памяти, внимания, физической формы, повышение интеллектуальной и эмоциональной активности.
