Концентрация — это способность мозга сосредоточиться на одном объекте.
Концентрация не является врожденной, ее необходимо регулярно практиковать.
Упражнения на концентрацию развивают способности мозга и увеличивают силу направленного внимания.
Целью упражнений на концентрацию является удержание внимания на каком-либо виде деятельности или состоянии. Эти упражнения предназначены для сознательного или бессознательного устранения всего, что встает на вашем пути и отвлекает вас от вашей цели.
Результатом таких тренировок является способность генерировать энергию, что неизменно приводит к результатам.
В древние времена говорили:
Концентрация на мысли увеличивает ее силу.
Упражнения на концентрацию внимания
Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут развить концентрацию внимания.
Дыхание
Суть упражнения заключается в осознанном дыхании.
Сядьте на стул в удобном положении. Желательно выпрямить спину. Все внимание должно быть сосредоточено на ощущениях дыхания.
Вы должны почувствовать, как прохладный воздух проходит через ваши ноздри и наполняет легкие…
Как только появляются тревожные мысли, следует немедленно переключить внимание на дыхание.
Вначале тревожные мысли возникают очень часто. Не беспокойтесь об этом. Со временем и при регулярной практике вы научитесь контролировать свои мысли.
Кроме всего прочего, это упражнение поможет вам быстро восстановиться после напряженной умственной работы и перейти к новой задаче.
Для более подробного описания техники смотрите раздел «Дыхание плода или эмбриона».
Концентрация на статике
Цель этого упражнения — контролировать движения мышц. Упражнение следует выполнять в положении сидя.
Она должна быть как можно более неподвижной. Внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы сидеть спокойно.
Необходимо как можно больше расслабиться и стараться контролировать спонтанные движения мышц. Не напрягайтесь и старайтесь сохранять спокойствие. Релаксация должна быть полной.
Начните с нескольких минут. После небольшой практики способность оставаться неподвижным увеличивается примерно до 15 минут.
Помимо тренировки концентрации внимания, это упражнение является отличным способом отдохнуть и восстановиться после тяжелой физической или умственной работы.
Сосредоточение при ходьбе
Идея этого упражнения заключается в том, чтобы сосредоточиться на ощущениях, связанных с ходьбой. Почувствуйте, как ваши ноги касаются земли, а вес тела переносится с одной ноги на другую. Также почувствуйте все, что связано с ходьбой: звуки окружающей среды, дуновение ветра и так далее.
Увеличительное стекло
Когда вы выполняете это упражнение, полезно думать о своем внимании как об увеличительном стекле, через которое вы мысленно «смотрите» на что-то, например, на свое тело.
Если вы смотрите на тело, ваше внимание должно быть переключено, пройдя по всем частям тела — от кончиков пальцев ног до кончиков волос.
При этом необходимо обращать внимание на ощущения, которые вы испытываете. Это может быть тепло, холод, покалывание или что-то другое.
Внимание на точке
Это упражнение требует использования однотонной стены. Узоры, картины на стене могут немного усложнить задачу, особенно в начале.
На стене должна быть поставлена точка размером с горошину. Точка должна находиться на уровне глаз.
Сядьте прямо, расслабьтесь и сосредоточьте все свое внимание на этой точке.
Должно возникнуть ощущение, что кроме этой точки больше ничего не существует. Все внимание должно быть направлено на него.
При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать таймер, чтобы измерить, как долго вы можете удерживать внимание на одной точке.
Как только вы начнете отвлекаться на посторонние мысли и не сможете освободиться от них, прекратите упражнение и запишите результат. Если вы не удовлетворены результатом, начните сначала.
Концентрация на словах
Суть этого упражнения заключается в подсчете слов. Для этого можно взять любую книгу или журнал. Начните считать слова в первом просмотренном абзаце. Важно, чтобы вы не использовали ничего для отслеживания слов (ни указку, ни линейку, ни карандаш), а только глаза. Пересчитайте слова дважды, чтобы убедиться, что вы не допустили ошибку.
Упражнение не должно занимать более 3-5 минут.
Как только вы сможете быстро и правильно считать количество слов в абзаце, не отвлекаясь, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество абзацев.
Хорошим результатом является то, что вы можете считать слова на целой странице, не отвлекаясь ни на что другое.
Реверсивный счет
Цель — добиться хорошей концентрации на обратном счете без отвлекающих факторов.
Упражнение можно выполнять в любом месте. Счет можно вести от любого числа до нуля. Если вы не можете избавиться от посторонних мыслей, прекратите упражнение и начните снова. Упражнение завершено, если вы можете считать в обратном направлении, не отвлекаясь, от любого трехзначного числа, которое не является круглым (например, 325, 532, 865).
Более продвинутая версия этого упражнения заключается в пропуске одной и двух цифр, например, 636, 634 632… и 325, 322, 320…..
Помимо концентрации, упражнение на обратный счет также хорошо стимулирует левую часть мозга и настраивает вас на продуктивную интеллектуальную деятельность.
Сосредоточение на предмете
Упражнение предполагает воображение объекта. Все, что имеет форму и объем, может быть визуализировано, и все внимание должно быть сосредоточено на объекте.
Мысленно представьте объект так, как будто он стоит прямо перед вашими глазами (постарайтесь увидеть его цвет, объем, размер, запах, ощущение, как вы его трогаете и т.д.). Все другие мысли должны быть устранены, чтобы для вас не существовало ничего, кроме объекта, который вы представляете.
Пересказ
Очень простое и очень эффективное упражнение, которое известно почти всем, начиная с начальной школы, — это повествование. В этом упражнении вы читаете историю и пытаетесь рассказать ее как можно короче и информативнее.
Один из способов выполнить это упражнение — прочитать текст и сделать заметки.
При выполнении этого упражнения рекомендуется как можно ярче представлять себе то, о чем вы читаете или рассказываете.
Секундная стрелка
Цель упражнения — остановить внутренний диалог. Упражнение выполняется путем размещения перед собой стрелки часов или секундомера и удержания взгляда на стрелке, ни о чем не думая. Как только вы что-то вспомните, остановите секундомер и начните упражнение заново.
При выполнении этого упражнения вы должны быть максимально спокойны и расслаблены.
Это упражнение довольно сложное. Для этого требуется базовый уровень концентрации и достаточно развитая воля.
Сосредоточение на органах чувств
Это упражнение выполняется путем сосредоточения всего внимания на одном чувстве — обонянии, осязании, слухе, зрении или вкусе.
Например, если вы сосредоточитесь на осязании, вы должны чувствовать каждый кусочек своей кожи, тактильные ощущения должны полностью заполнить ваше сознание.
Аналогичным образом следует использовать и другие чувства.
Не стоит торопиться. Упражнение следует выполнять в спокойной обстановке, не пытаясь представить себе ощущения. Упражнение следует выполнять в расслабленном состоянии, не пытаясь визуализировать ощущения.
Свободное наблюдение
Эту технику всегда целесообразно осваивать после того, как вы научитесь фокусироваться на одном объекте.
Цель этого упражнения — замечать все, что происходит вокруг вас, но не концентрироваться на чем-то одном.
Откройте себя для новых ощущений. Не анализировать ничего, а принимать все как есть.
Не сдерживайте мысли, чувства и ощущения, возникающие во время упражнения. Некоторые психологи рекомендуют при выполнении этого упражнения «маркировать» чувства по мере их возникновения по категориям: воспоминания, мечты, ожидания, тревоги и т.д. Как только мысль обозначена, ее следует отпустить и позволить ей раствориться, как облаку пара…
Значительный эффект от тренировки внимательности обычно достигается после 4 недель 15-минутных занятий пять дней в неделю.
Однако вы можете начать с меньшего, занимаясь по несколько минут в день, но регулярно.
Для фиксации результатов рекомендуется записывать время выполнения упражнения и краткое описание своих ощущений и самочувствия.
Практика концентрации требует регулярности, систематичности и отслеживания результатов. Только получив обратную связь, вы сможете понять, насколько вы продвинулись вперед.
Вы должны ценить свои достижения и хвалить себя даже за самые незначительные успехи. Это даст вам силы продолжать, прогрессировать и добиваться лучших результатов.
Один из феноменов мозга заключается в том, что…
Задачи, которые вы выполняете, находятся в центре вашего внимания, поэтому вы выполняете их максимально эффективно.
Концентрация — это ключ к продуктивности. Это позволит вам достичь поставленных целей и довести дело до конца.
Вам необходимо отпустить все отвлекающие факторы и без колебаний убрать со своего пути все, что мешает и препятствует достижению ваших целей, саморазвитию и самосовершенствованию.
