Упражнения со скакалкой являются важной частью тренировочного процесса во многих боевых искусствах. Например, тренировка боксера немыслима без прыжков на скакалке.
Тренеры утверждают, что занятия со скакалкой в течение всего 10 минут в день могут улучшить работу ног, выносливость, баланс и повысить координацию.
Кроме того, упражнения со скакалкой можно сочетать с другими упражнениями. Например, вы можете выполнять низкие приседания, скручивания, повороты, бег, прыжки в высоту или махи ногами во время прыжков. Здесь выбор уже зависит от целей и задач тренировки, которые человек ставит перед собой при выполнении конкретных упражнений.
Еще один важный фактор тренировок со скакалкой — повышение продуктивности и качества тренировки.
Это связано с тем, что:
- Прыжки со скакалкой требуют поддержания определенного темпа,
- Выполнение этого упражнения предполагает выполнение повторяющегося действия или набора повторяющихся действий, что отлично подходит для развития мышечной памяти и координации.
Упражнения с канатом обеспечивают легкость и возможность двигаться без усталости.
Для тех, кто не является спортсменом, прыжки на скакалке могут стать отличным способом улучшить физическую форму и сбросить лишние калории. Таким образом, всего за 10-15 минут вы можете сжечь до 300 ккал.
Скакалка, безусловно, является одним из самых энергоемких видов кардиоупражнений.
Скакалка задействует практически все группы мышц: спины, ног, рук, плеч, ягодиц, живота. Скакалка также улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Вероятно, это во многом объясняется популярностью упражнений со скакалкой среди фитнес-тренеров.
Основные упражнения со скакалкой
Существует большое количество упражнений со скакалкой. Выбор упражнений зависит от целей человека, начинающего заниматься спортом.
Приведенные ниже упражнения являются классическими и могут выполняться как профессионалами, так и новичками:
- Прыжки на месте
При выполнении этого упражнения важно как можно меньше отрывать ноги от пола, именно для того, чтобы скакалка могла проскочить. Упражнение выполняется в разном темпе. Начните с медленного темпа и увеличивайте его настолько, насколько это возможно без потери ритма. - Попеременные прыжки
Выполняйте попеременно прыжки сначала на одной ноге, затем на двух ногах, а потом на другой. Начните с нескольких прыжков, затем сократите до одного прыжка на одной ноге, на двух ногах, а затем на другой ноге, постепенно увеличивая темп. - Прыжки из стороны в сторону, спереди назад и вокруг себя
Делайте это, прыгая сначала влево и вправо, затем вперед и назад, а затем круговыми движениями: вперед, влево, назад и в другую сторону. - Бег трусцой на месте
Это упражнение похоже на бег на месте, но каждый шаг выполняется с использованием скакалки. Каждый шаг делается по веревке. Это упражнение выполняется на месте (мы не двигаемся), сохраняя тот же темп и ритм. - Упражнение — «ножницы».
Существует несколько вариаций этого упражнения.
Простой вариант — меняйте положение ног, возвращаясь в базовую позицию — ноги на ширине плеч друг от друга (левая задняя — ноги на ширине плеч друг от друга — правая передняя и наоборот).
Более сложный вариант — изменить положение ног, не возвращаясь в основное положение. - Колени вверх
Прыжки со скакалкой выполняются с максимально поднятыми коленями. Выполняйте чередование ног (левая — правая и наоборот). - Упражнение со скакалкой
Сделайте высокий прыжок и несколько раз поверните скакалку. Начните с двух, постепенно увеличивая количество повторений.
Упражнения со скакалкой следует выполнять с осторожностью:
1. для выполнения упражнения должно быть достаточно места. Убедитесь, что веревка не касается окружающих предметов и не мешает находящимся рядом людям.
2. лучше прыгать через скакалку в удобной обуви с толстой подошвой или босиком.
3. локти прижаты к телу, спина зафиксирована в вертикальном положении.
4. перед упражнениями со скакалкой следует провести короткую разминку.
5. при приземлении рекомендуется слегка согнуть колени и постараться приземлиться как можно мягче. 6.
6. лучше вращать канат только руками.
Упражнения со скакалкой будут более эффективными, если вы будете увеличивать время постепенно, делая небольшие перерывы между упражнениями. Скакалка — это почти идеальный тренажер. Однако даже у идеального тренажера есть противопоказания.
Не следует выполнять упражнения со скакалкой:
- Если у вас приступ мигрени;
- Любой человек, страдающий хроническим заболеванием, без консультации с врачом;
- Если у вас травма колена;
- Признаки варикозного расширения вен;
- В случае беременности;
- Если у вас значительный избыточный вес.
Упражнения со скакалкой — отличное дополнение к любой тренировке, а при нехватке времени их можно использовать как отдельную тренировку.
Прыжки на скакалке не только помогают укрепить тело и улучшить координацию, но и оказывают неоценимую помощь в тренировке внимания и сохранении спокойствия и расслабленности во время высокой кардио нагрузки.
