Упражнения Засса — это комплекс статических (изометрических) и динамических упражнений, разработанных в начале 20 века знаменитым цирковым артистом Александром Зассом, также известным под сценическим псевдонимом Железный Самсон.
Упражнения Засса — это комплекс для развития силы путем укрепления связок и сухожилий.
Александр Засс доказал, что большие мышцы не являются показателем физической силы. Основа истинной силы заключается в укреплении и развитии силы и сопротивления сухожилий.
Позже, в 1960-х годах, на основе комплекса Александра Сасса были разработаны многочисленные статические или изометрические упражнения, которые завоевали популярность во всем мире и вошли в программы тренировок как профессиональных спортсменов, так и любителей.
Однако, в отличие от системы Сасса, представлявшей собой гармоничный комплекс, такие статические упражнения менее эффективны, поскольку часто сосредоточены на лечении определенных частей тела, пренебрегая другими. А поскольку в человеческом организме все взаимосвязано, оставляя что-то без внимания, эффективность упражнений, направленных на одну часть, значительно снижается.
Упражнения Засса направлены на проработку всего тела, и в этом их неоспоримое преимущество перед любыми отклоняющимися статическими упражнениями, разработанными позже.
Упражнения Засса не требуют специального места или оборудования для тренировок. Все, что вам нужно, — это немного пространства и времени.
Правила выполнения упражнений Засса
При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующие правила:
- Дыхание должно быть спокойным на протяжении всего упражнения;
- Во время выполнения упражнения должна создаваться так называемая плотная волна силы, которая должна охватывать все тело, при этом все тело прижимается к усилию, тем самым укрепляя связь между сухожилиями, мышцами и суставами;
- Следует попытаться сделать хорошую волну силы, при этом вход и выход из упражнения должны выполняться плавно, без перерывов;
- Важным элементом успешного выполнения упражнений является позитивный настрой перед тренировкой;
- Принцип упражнений заключается в сочетании напряжения и расслабления, что позволяет ощутить энергию силы;
- Рекомендуемый интервал между упражнениями составляет 30-60 секунд. Однако, если требуется более сильное усилие, интервалы можно увеличить до нескольких минут;
- Любой дискомфорт, особенно учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание и т.д., — это повод немедленно прекратить тренировку и не возобновлять ее, пока вы не успокоитесь;
- В начале тренировки не прилагайте максимальных усилий;
- В начале тренировки поддерживайте напряжение не более 5-8 секунд и увеличивайте его только через некоторое время;
- Количество упражнений, которые вы должны выполнять каждый день, должно быть от 5 до 8, с 3 последовательными сетами упражнений, сначала с напряжением 60%, затем 90 и 75%;
- Полноценная тренировка должна проводиться не чаще двух раз в неделю и длиться более часа.
Тест правильного выполнения упражнений
Небольшой тест можно проводить раз в неделю в качестве индикатора прогресса и качества силы:
Удерживая руки опущенными — постарайтесь растянуть полотенце с усилием 95%. Когда закончите — послушайте, как чувствуют себя ваши руки, если мышцы в порядке, вы можете поднять руки сначала в стороны, а затем вверх.
Отличным результатом и показателем прогресса будет способность растягивать полотенце более чем на 90 секунд.
Неспособность выполнить тест в течение 60 секунд указывает на то, что вы переусердствовали в выполнении основных упражнений, и говорит о том, что вам необходимо снизить нагрузку.
Оригинальный комплекс упражнений Засса включает в себя использование цепей. Однако цепи можно заменить любой прочной тканью.
Ниже приведены два комплекса изометрических (статических) упражнений и один комплекс динамических упражнений Александра Сасса
Изометрические упражнения:
Первый комплекс изометрических упражнений
Упражнение 1
Возьмите концы цепочки в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, другой конец держите в поднятой вверх левой руке. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.
Упражнение 2
В исходном положении расположите руки на ширине плеч или чуть шире, чем на ширине плеч. Растягивайте цепь, но следите за тем, чтобы растягивались не только плечи, но и грудные и широчайшие мышцы спины.
Упражнение 3
Вытяните согнутые руки перед грудью и натяните цепь. Это упражнение прорабатывает плечи и грудные мышцы.
Упражнение 4
Растяните цепь за спиной. Акцент делается на трицепсы.
Упражнение 5
Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. На этот раз, помимо трицепсов, проработайте мышцы живота и груди.
Упражнение 6
Выдохните перед началом упражнения. После выдоха оберните цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины и натяните цепь.
Упражнение 7
Здесь нам нужны две цепочки. Прикрепите кожаные петли к одному концу каждой цепочки и пропустите ноги через петли. Цепь растягивается за счет напряжения трапециевидных и плечевых мышц.
Упражнение 8
Поменяйте руки в исходном положении, растягивая цепь. Растягиваются трицепсы и дельтоиды.
Упражнение 9
Измените исходное положение, как в предыдущем упражнении. Сделайте то же самое с руками и ногами.
Упражнение 10
Растяните цепь, используя сначала правое, а затем левое бедро.
Упражнение 11
На этот раз при растяжке измените положение рук, ног и туловища. Сделайте 2 наклона, к левой и правой ноге.
Упражнение 12
Растягивайте цепь, лежа на полу, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
Упражнение 13
Теперь растяните цепь, стоя на руках, используя мышцы плеч, спины и шеи. Стремясь к равновесию в стойке на руках, старайтесь перенести весь свой вес на пальцы ног.
Упражнение 14
Для выполнения этого упражнения вам понадобится две петли. Натягивая цепь, напрягите мышцы шеи и спины.
Упражнение 15
Меняйте положение рук и ног при выполнении этого упражнения, которое развивает мышцы плеч и квадрицепсы.
Упражнение 16
Как и в упражнении 14, вам понадобятся две петли. Пострадают мышцы задней части бедер, так как их необходимо растягивать во время растягивания цепи. Вы можете внести небольшое разнообразие в упражнение и отвести ногу в сторону во время растяжки. Измените исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс изометрических упражнений
Упражнение 1
Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
Упражнение 2
Заведите согнутые руки за голову. По мере вытягивания меняйте рабочий отрезок цепочки.
Упражнение 3
Для этого упражнения нам понадобятся две цепи, прикрепите к их концам ручки. Положите ноги рук на одну ручку, возьмите другую в руки, согните ее и поднимите к плечам. Натяните цепи плотно вверх. Затем расположите рукоятки на уровне головы, а затем над головой.
Упражнение 4
Опять же, используйте две руки. Поместите стопу правой ноги в одну, возьмите другую в правую руку и поднимите вверх. Позвольте руке слегка согнуться в локте. При выпрямлении руки цепь должна быть вытянута вверх. Затем повторите упражнение с левой рукой.
Упражнение 5
Вдыхая, оберните цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
Упражнение 6
В исходном положении поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Возьмите один захват в прямую левую руку и прижмите его к левому колену, другой захват в согнутую правую руку — к талии. Растяните цепь в этом положении, затем поменяйте руки.
Упражнение 7
Возьмите один конец цепи в руки, другой конец должен быть закреплен. Если у вас есть крючок в стене на уровне пояса, прикрепите конец к нему. Расположите ноги шире плеч и потяните за цепь. Попытайтесь снять цепь с крючка.
Упражнение 8
Теперь прикрепите один конец к крюку в полу, а другой — к ручке. Затем возьмитесь за рукоятку обеими руками на уровне коленей и попытайтесь оторвать крюк от пола. Напрягите мышцы спины, рук и ног. Затем повторите упражнение, держа обе руки на рукоятке на уровне талии или за спиной.
Развитие мышц
Засс использовал тяжелые мешки для развития мышечной массы, которая была нужна не для исполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка.
Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешком. Первоначально он использовал мешок весом 4-7 кг, наполненный опилками. Засс очистил его от опилок и заменил их песком. Затем он начал заполнять ее диезами, а затем свинцом. В результате после нескольких лет тренировок мешок весил почти 70 килограммов.
Динамические упражнения Александра Засса
Упражнение 1
Исходное положение: ноги на ширине плеч, сумка на полу возле пальцев ног. Согните тело, слегка согните ноги, возьмите сумку руками и одним движением поднимите ее к груди. Сделайте паузу и выжмите его на прямые руки, крепко зафиксировав, затем опустите его на грудь и на пол. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 2
Исходное положение — стоя, пятки вместе, пальцы ног врозь, сумка на груди. Медленно приседайте на носках, выжимая мешок вверх на прямых руках. После четкого удержания опустите мешок к груди, выпрямляя ноги.
Наблюдайте за синхронным движением рук и ног. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, сумка на ладони одной руки, около плеча. Сжимая мешок на прямой руке, поверните его дважды влево и вправо, используя запястье в качестве оси вращения. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не устанут работающие группы мышц. Затем выполните упражнение другой рукой. Через некоторое время смените упражнение (в основном для развития пальцев). Подняв вес на прямую руку, начните двигать каждым пальцем отдельно, как будто вы пытаетесь поднять сумку еще выше. Выполняйте до тех пор, пока не устанут рабочие группы мышц.
Упражнение 4
Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч. Поместите сумку на ладонь согнутой руки возле плеча, локоть вытянут в сторону. Отталкиваясь руками и ногами, перекиньте мешок из одной руки в другую так, чтобы мешок описал полукруг. Затем выполните упражнение в обратном порядке. Постепенно увеличивайте траекторию движения мешка. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 5
Исходное положение — стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Сумка находится в ваших руках возле коленей. Выпрямите ноги и туловище и перебросьте мешок через себя на расстояние 1,0-1,5 метра. Ловите его за лопатки и шею (с опорой на ноги). Затем бросьте его влево и поймайте руками, не давая ему упасть на пол. Поймайте его за шею и лопатки, затем бросьте его вправо и поймайте руками. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение — лежа на спине (на полу), возьмите мешок, лежащий на полу за головой, прямыми руками и медленно поднимите его в вертикальное положение руками Опустите его к груди, сожмите и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
Упражнение 7
Исходное положение одинаковое. Поднимите ноги, согните в коленях, положите мешок на стопы и сожмите, выпрямляя ноги После консолидации опуститесь в исходное положение.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, пятки вместе, пальцы ног врозь, руки с мешком внизу Арку вверх с прямыми руками влево, затем дугой вправо вниз опустите мешок в исходное положение.
Дыхание и концентрация внимания
Концентрация является одним из приоритетов при выполнении упражнений Засса.
Особое внимание следует также уделить правильному дыханию. Вдох должен совпадать с наиболее благоприятными условиями для расширения грудной клетки при наименьшем усилии при выполнении упражнения.
На выдохе наиболее благоприятным положением является сгибание тела и сведение плеч вместе или вниз.
Сначала темп выполнения упражнений должен быть медленным, а затем средним по мере продвижения тренировки.
