Отжимания вверх ногами — это упражнение, которое представляет собой вариант классических отжиманий, выполняемых с перевернутым положением тела. При выполнении этого упражнения наибольшая нагрузка приходится на верхнюю часть тела, включая мышцы рук, плечевого пояса и груди.
Главными мышцами, задействованными при выполнении отжиманий вверх ногами, являются: пectoralis major (широчайшая мышца спины), deltoid (дельтовидная мышца), triceps brachii (трехглавая мышца плеча) и biceps brachii (двуглавая мышца плеча). Эти мышцы активно работают во время отжиманий вверх ногами, что способствует развитию силы и выносливости верхней части тела.
Кроме того, отжимания вверх ногами также тренируют стабилизаторы тела, включая мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц. Эти мышцы отвечают за поддержание равновесия и правильную позицию тела во время выполнения упражнения.
Регулярное выполнение отжиманий вверх ногами помогает укрепить мышцы верхней части тела, улучшить осанку и увеличить общую силу в руках и плечах. Это упражнение может быть включено в тренировочную программу как для начинающих, так и для опытных спортсменов, желающих разнообразить свою тренировку и достичь новых результатов.
Однако перед началом выполнения отжиманий вверх ногами рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы оценить свою физическую подготовку и успешно выполнять упражнение без риска получить травму.
Анатомия движения отжиманий вверх ногами
- Грудные мышцы: при отжимании вверх ногами грудные мышцы активируются для подобного движения, а именно — для сжатия и возврата в исходное положение.
- Плечевые мышцы: отжимания вверх ногами требуют силы в плечах для поддержки тела вверх ногами и выполению движения.
- Трицепсы: при выполнении отжиманий вверх ногами трицепсы активируются для расширения и сжатия рук.
- Ягодичные мышцы: эти мышцы фиксируют грудь и спину в положении, а также содействуют повороту таза и ног вверх.
- Пресс: при отжимании вверх ногами пресс активируется, чтобы сохранить стабильность тела и удерживать ноги в поднятом положении.
Упражнение отжиманий вверх ногами является сложным и требует силы и координации. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить и развить мышцы груди, плеч, рук, трицепсов, ягодиц и пресса.
Описание движения
При выполнении этого упражнения задействованы следующие группы мышц:
- Грудные мышцы: отжимания вверх ногами активно работают с нижними, средними и верхними частями грудных мышц.
- Плечевые мышцы: движение требует силы и стабильности от двуглавой мышцы плеча и передней пучка дельтовидной мышцы.
- Трицепс: это триглавая мышца на задней стороне верхней части руки, которая активно задействуется при отжимании вверх ногами.
- Разгибатели спины: движение также включает работу дорсальных мышц, таких как широчайшая мышца спины и большая круглая мышца спины.
- Пресс: для поддержания стабильности и контроля движения задействованы мышцы пресса.
Выполняя отжимания вверх ногами, вы эффективно тренируете все эти группы мышц. Упражнение помогает развить силу и выносливость различных мышц и способствует укреплению верхней части тела в целом.
Задействованные мышцы:
При выполнении отжиманий вверх ногами задействованы следующие группы мышц:
- Грудные мышцы (межреберные, большая грудная)
- Плечевые мышцы (дельтовидные, большая круглая)
- Трицепс (мышцы задней поверхности плеча)
- Трапециевидные мышцы
- Мышцы пресса
Отжимания вверх ногами также требуют участия в работе мышц рук, предплечий и спины для поддержания устойчивого положения тела. Они могут представлять нагрузку как для верхней, так и для нижней части тела, в зависимости от способа выполнения
Грудные мышцы
При выполнении отжиманий вверх ногами основную нагрузку получают грудные мышцы. Эти мышцы находятся на передней стенке грудной клетки и отвечают за движение и стабилизацию плечевого пояса.
Грудные мышцы состоят из двух больших групп: больших грудных мышц и малых грудных мышц. Большие грудные мышцы, или медиальные грудные мышцы, расположены в центре грудной клетки и отвечают за сужение и подтягивание рук к туловищу. Малые грудные мышцы, или латеральные грудные мышцы, находятся с боков сторон грудной клетки и отвечают за сведение и поворот рук.
При выполнении отжиманий вверх ногами грудные мышцы работают вместе с другими мышцами верхней части тела, такими как дельтоидные мышцы плеча, трехглавая мышца плеча и трапециевидные мышцы спины. Вместе эти мышцы создают силу и стабильность, необходимые для выполнения упражнения.
Упражнение отжимание вверх ногами является отличным способом тренировки грудных мышц, укрепления верхней части тела и развития силы. Регулярное выполнение упражнения поможет сформировать красивую и сильную грудную клетку.
Плечевые мышцы
При выполнении отжиманий вверх ногами задействованы различные группы мышц, включая плечевые мышцы.
- Дельтовидная мышца – одна из основных мышц плечевого пояса. Она обеспечивает подъем и опускание плеча, а также удерживает голову вертикально.
- Трапециевидная мышца – большая широкая мышца, которая связывает шейку плеча и поясницу. Она участвует в вращении и поднимании лопаток, а также обеспечивает стабильность верхней части тела.
- Круглый мускул плеча – маленькая, округлая мышца, которая помогает поднимать и отводить верхнюю часть плеча.
- Клювовидно-грудная мышца – мышца, которая участвует в движении и повороте плеча.
Эти плечевые мышцы активируются при выполнении отжиманий вверх ногами, так как удерживают верхнюю часть тела и обеспечивают стабильность плечевого пояса во время упражнения.
Трицепс
Во время отжиманий вверх ногами, трицепс работает сильнее, так как выполняет основную функцию — разгибание локтевого сустава. При возведении тела вверх, трицепс сокращается, подтягивая тело к напольной поверхности.
Укрепление и развитие трицепса позволяет улучшить силу и стабильность в верхней части тела, а также способствует созданию красивой формы рук.
Мышцы ягодиц
Мышцы ягодиц играют важную роль при выполнении отжиманий вверх ногами. Эти мышцы помогают удерживать силу и стабильность тела, особенно когда ты выполняешь упражнение в обратной позиции.
Основные мышцы ягодиц, задействованные при выполнении отжиманий вверх ногами — это мышца большая ягодичная и мышца средняя ягодичная. Эти мышцы помогают поднимать тело вверх и удерживать его в стабильном положении, предотвращая сгибания в пояснице. Кроме того, они также сгибают и разгибают бедренный сустав.
Чтобы активировать мышцы ягодиц во время отжиманий вверх ногами, необходимо правильно контролировать движение и сохранять правильную форму тела. Также важно обратить внимание на силу и напряжение в ягодичных мышцах.
Помимо ягодичных мышц, другие мышцы также участвуют в выполнении отжиманий вверх ногами. Важно разнообразить тренировку и уделять внимание всем группам мышц для достижения максимального эффекта и развития мышц всего тела.