Упражнения для разминки

Разминочные упражнения занимают особое место в арсенале каждого спортсмена и должны быть неотъемлемой частью его тренировок, независимо от уровня физической подготовки.

Разминка — важная часть тренировки, которая позволяет не только разогреть и подготовить мышцы к тренировочному процессу, но и защитить их от возможных травм и растяжений, улучшить обмен веществ, подготовить связки и суставы к будущим нагрузкам, а также настроиться на достижение цели.

Разминка особенно важна при занятиях боевыми искусствами и спортивными единоборствами.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка, которая может включать легкий бег и упражнения для суставов, а также динамическую растяжку или работу на кардиотренажере.

Вот упражнения для разминки, разработанные непобежденным чемпионом мира по кикбоксингу и опытным мастером боевых искусств Бенни Уркидесом.

Разминочные упражнения, составленные Бенни Уркидесом, представляют собой простой, но очень эффективный комплекс. Упражнения занимают менее 10 минут, но позволяют полностью подготовить организм к тренировке.

Набор состоит из разминки и растяжки основных групп мышц и идеально подходит для практикующих боевые искусства и спорт.

Разминочные упражнения Бенни Уркидеса

Разогрейте шею:

• Стартовая позиция. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
• Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону. Сначала дотянитесь левым ухом до левого плеча. Движение должно быть очень медленным и напряженным, чтобы вы чувствовали напряжение от правого уха до правого плеча.

• В конечной точке — зафиксируйте положение на 5 секунд и сделайте глубокий вдох.
• Повторите то же самое — на другой стороне.
• Затем медленно совершайте круговые движения головой. Сначала с левой стороны, затем с правой. Выполняя движения, почувствуйте, как напрягаются мышцы по обе стороны шеи.
• Далее вытяните шею вперед, а затем назад. Почувствуйте напряжение мышц при выполнении движений.
• Когда вы закончите упражнение, стряхните напряжение и расслабьтесь.

Разогрейте плечи и грудь:

• Руки на талии. Вращение плеча. Для выполнения этого упражнения опустите плечи вниз, а затем постарайтесь свести их как можно ближе друг к другу, сводя лопатки вместе и округляя спину, как будто вы поднимаете тяжелый груз на спину.

• Затем расправьте плечи и максимально раскройте грудную клетку. Повторите упражнение несколько раз.
• Поверните плечи назад.
• Затем чередуйте левое и правое плечо.
• Повторите то же вращение перед плечами.
• Затем попеременно вращайте правое и левое плечо.

Разогрейте боковые мышцы:

• Положите левую руку на правое бедро, а правой рукой сделайте большую дугу в сторону и добейтесь сильной растяжки от плеча до бедра.

• Повторите то же самое для другой стороны.
• Следите за своим дыханием. При выпрямлении — вдох, при сгибании — выдох. Убедитесь, что все боковые мышцы находятся в максимальном напряжении. Удерживайте положение в точке максимального напряжения мышц не менее 5 секунд.
  — Из этого положения поверните лицо в сторону, сведя ладони вместе, и выполняйте круговые движения, сильно наклоняясь вперед и прогибаясь назад. Движения выполняются в разных направлениях. Убедитесь, что нагрузка на боковые мышцы максимальна.

Разогрейте мышцы нижней части спины:

• Скрестите руки перед собой на уровне глаз. Неважно, какая рука находится сверху. Вдохните и на выдохе начните отклоняться назад. Вы должны стараться тянуться как можно выше и как можно дальше назад. Вся нагрузка должна переместиться на поясничные мышцы.

• Сделайте вдох и выдох. Повернитесь на бок и отпружиньте назад. Убедитесь, что ваши мышцы максимально напряжены.
• Вдохните и выдохните. Повернитесь на другой бок и спружиньте обратно. Будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение в мышцах.
• Затем начните делать круговые движения. Потянитесь вперед, в сторону, назад, в сторону.
• Затем повторите то же самое для другой стороны.

Разогрейте пах и ноги:

• Выполняйте упражнение из положения приседа.

• Находясь в этом положении, положите предплечья на внутреннюю поверхность коленей и выполняйте пружинящие приседания, разводя ноги в стороны руками. При выполнении этого упражнения вы должны ощущать полную растяжку в области паха.
• Выполните несколько приседаний.
• Затем зафиксируйте положение на 5 секунд.
• Не меняя положения, перенесите вес на левую сторону, чтобы проработать мышцы бедер.
• Возьмитесь правой рукой за левую лодыжку и выпрямите левую ногу, зафиксировав коленный сустав. Затем выпрямите левую руку назад вверх, стараясь максимально поднять грудь к потолку. Самое главное при выполнении этого упражнения — не сгибать колено.

• Затем снова согните ногу, захватив лодыжки обеими руками. Выпрямите ногу и зафиксируйте коленный сустав, стараясь достать лбом до стопы (пальцев ног).
• Затем опуститесь в исходное положение и переместите тело в правую сторону.
• Левая рука обхватывает лодыжку правой ноги. Правая рука выпрямляет колено правой ноги и тянется вверх и назад, помогая грудной клетке развернуться вверх к потолку. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.

• Возьмитесь за лодыжку обеими руками, выпрямите ногу и зафиксируйте коленный сустав «в lockout», затем вытяните лоб по направлению к пальцам ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Представьте, что вы находитесь в центре большого циферблата часов, обращенного к 12 часам.
• Поверните свое тело на 3 часа.

• Упираясь обоими рядами в пол, выпрямите ноги так, чтобы обе стопы были направлены в сторону 3 часов, при этом коленные суставы должны быть зафиксированы «в замке». Обе пятки должны касаться пола. Голова тянется вниз к пальцам ног. Это растягивает икроножные мышцы.
• Спуститесь в исходное положение. Выпрямите ноги, как в предыдущем упражнении, но держите пальцы передней ноги направленными вверх, чтобы увеличить растяжку икроножных мышц. Держите руки неподвижно на полу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Теперь повернитесь от 3 часов до 9 часов и повторите то же упражнение, но с другой стороны.
• Каждое удерживаемое положение должно удерживаться не менее 5 секунд.
• Вернитесь в среднее положение. Положите обе руки перед собой на пол.

• Поднимите нижнюю часть спины вверх.
• Делайте попеременные движения носками-пятками, сводя ноги вместе (пока стопы не сойдутся).
• Попеременно поднимайте пятку левой ноги и пальцы правой ноги, затем пятку правой ноги и пальцы левой ноги, чтобы растянуть икроножные мышцы.

• Далее, не меняя положения, встаньте на носки, затем, не меняя положения, встаньте на пятки.
• Наконец, резко приседайте.
• Обхватите руками лодыжки. Держите оба колена «в заточении». Опустите голову вниз.
• Исправьте полное растяжение. Согните колени, сведите плечи вместе, округлите спину и медленно выпрямитесь.

• Вдохните и выдохните. Снова вдохните и выдохните.

На этом разминочные упражнения завершены, и вы можете приступать к основной тренировке.